¿Sabías que muchos de los dolores que tiene la gente cuando viene a consulta, están relacionados por una mala postura en el trabajo? La fisioterapia y la osteopatía pueden ayudar a aliviar este tipo de dolores, igual que el ejercicio. Sin embargo, si la causa real del dolor es una postura incorrecta, la SOLUCIÓN LA TIENES TÚ. Es muy importante dedicar un poco de tiempo a observar cómo nos posicionamos en nuestro día a día, sobre todo cuando vayamos a mantener una posición durante un periodo largo de tiempo (sentado o de pie) o si cargas peso. La importancia de esto radica en tu columna vertebral.
RECUERDO ANATÓMICO Y CURIOSIDADES SOBRE LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral como su propio nombre indica, es una estructura que tiene que dar soporte al cuerpo, por lo que tiene que ser robusta, pero al mismo tiempo tiene que ser flexible. Por eso su composición es mixta, ya que está compuesta por vértebras, discos intervertebrales y multitud de ligamentos.
- Las vértebras son huesos cortos y esponjosos, están diseñados para repartir cargas y sostenerlas. La textura es parecida a la de la piedra pómez. Como se puede ver en las imágenes de abajo, dependiendo de la ubicación de la vértebra, tiene una forma y una función diferente. De izquierda a derecha son cervicales, dorsales y lumbares. Las imágenes de arriba están vistas de arriba-abajo y las imágenes de abajo son una vista lateral. Estas imágenes están sacadas del libro de anatomía Netter.
- Los discos intervertebrales, como su propio nombre indica se posicionan entra las vértebras. Están formados por los anillos fibrosos (anillos concéntricos, cartilaginosos, como el cartílago de la oreja) y por el núcleo pulposo (una sustancia similar en textura a la pasta de diente que está en el interior de esos anillos).
La columna vertebral se divide en 3 zonas: lumbar, dorsal y cervical. Se diferencian anatómicamente por el tipo de vértebras que la componen y por lo tanto por la función que realizan. Si lo observas bien, verás que las lumbares son más robustas y grandes que las cervicales, ya que las vértebras más bajas tienen que soportar mucha más carga que las altas. Lo mismo pasa con los discos intervertebrales, que se van haciendo más gruesos cuanto más abajo están.
Para comprender las correcciones posturales es importante que entiendas lo que se explica a continuación. Como puedes observar en la imagen de arriba, la columna vertebral tiene curvas fisiológicas (naturales) que están especialmente diseñadas para que las cargas caigan en el lugar ideal, es decir, en el centro del cuerpo vertebral y del disco. De esta manera se hace un reparto homogéneo.
Durante el movimiento, las cargas no caen en el centro del disco. Se podría decir que el núcleo pulposo se comporta como un globo y huye de la presión, de tal manera que si nos inclinamos hacia adelante (flexión de tronco), el peso recae más hacia adelante y por lo tanto, el núcleo pulposo se desplaza hacia atrás. Si nos inclinamos hacia atrás (extensión de tronco), el núcleo pulposo se desplaza hacia adelante. Esto ocurre de manera fisiológica, está diseñado para hacer
esta función.
La imagen que viene a continuación muestra la carga que soportan los discos intervertebrales en las diferentes posturas que adoptamos a lo largo del día en tanto por ciento. Como podemos observar, la postura de tumbado boca arriba, es la que menos carga ejerce sobre los discos, con un 25%, y la de sentado e inclinado hacia adelante con carga la que más 275%.
Es importante tener esto en cuenta, porque como todos sabemos, el cuerpo se va deteriorando con el paso del tiempo, pero también con los malos tratos que le damos, por lo tanto, cuanto menos sometas a tus discos a cargas más elevada, mejor para su salud y por ende para la tuya. Pero tampoco debemos obsesionarnos con este tema, no hay que olvidar que el cuerpo es una máquina maravillosa y muy compleja que está diseñada para usarlo.
Una vez expuestas las bases, ya podemos ir a lo que realmente nos ha traído a leer este post.
LA IMPORTACIA DE UNA BUENA ERGONOMÍA
Como ves en la imagen de arriba, la diferencia de presión en tus discos intervertebrales entre sentarte de manera correcta y de manera incorrecta es del 45%. Si en tu día a día pasas mucho tiempo sentado, aquí tienes 5 sencillos pasos que te pueden ayudar a evitar malas posturas.
Paso 1. Elección de la silla. Si tienes opción, mejor una silla regulable en altura, eso nos facilitará mucho la tarea. Y si tiene respaldo mucho mejor. Este lo tienes que colocar a 90o.
Paso 2. Coloca tu espalda de manera correcta. La clave para ello está en los isquiones (marcados en la imagen de abajo con dos puntos azules), unos huesos pertenecientes a la pelvis que se ubican justo debajo de tus nalgas. Lo mejor para saber de qué estoy hablando es que los sientas. Para ello siéntate en un lugar duro y pon las manos debajo de tus nalgas, en este momento notarás dos huesos redondeados, uno en cada mano, esos son tus isquiones. Bien, para sentarte correctamente encima de ellos tienes que llevarlos bien para atrás en la silla, casi te vas a sentar en el respaldo, y una vez allí, prácticamente reposará tu espalda en el respaldo, sin tener que echarte hacia atrás para buscarlo ¿lo tienes?
Si has conseguido sentarte correctamente estarás de la siguiente manera, los isquiones apoyados en la silla y bien atrás, los glúteos tocando en la parte más inferior del respaldo y la espalda apoyada por lo menos hasta la mitad de la zona dorsal. La postura tiene que quedar con la imagen del centro, donde los isquiones se encuentran perpendiculares a la silla.
Paso 3. Acomodar la altura de la silla. Esto lo vas a hacer en función de la posición de tus codos, que tienen que quedar colocados entre los 90 -100 grados (el brazo con respecto al antebrazo). Una vez tengas estas pautas no tienes que volver a modificar nada de la silla.
Paso 4. Posición de las caderas y los pies. Es FUNDAMENTAL que los pies estén bien apoyados en el suelo, si no llegas bien tenderás a cruzarlos o a subirlos encima de las ruedas de la silla. Para ello, lo mejor es poner un reposapiés. A mí personalmente, me gustan más los escalones planos, que los reposapiés inclinados, me parecen más cómodos.
Con los pies bien apoyados, lo único que nos queda revisar de nuestra postura son las caderas. Para tenerlas en un buen ángulo, las rodillas tienen que estar ligeramente por debajo de ellas, NUNCA a la misma altura o por encima.
En el caso de las personas altas o muy altas, el problema que suelen tener, es que no les vale con adaptar la silla, porque si la suben mucho para tener las caderas de manera adecuada, la mesa les queda muy baja, por lo tanto, en estos casos solo tenemos como solución subir la altura de la mesa. O bien tener mesas regulables en altura, que no suele ser muy habitual, o ponerle patas a la mesa que aumente la altura lo que necesitemos. Es una solución un poco más engorrosa, pero tu cuerpo te lo agradecerá.
Paso 5. Acomodar la pantalla y el teclado. Si trabajas con ordenador, que hoy en día es lo más habitual, ya sabrás cómo tienes que colocarla. La parte superior de esta es la que tiene que estar a la altura de los ojos, de tal manera que puedas vislumbrarla en su totalidad con el movimiento de los ojos, y que no tengas que mover la cabeza ni el cuello para mirarla. En caso de que trabajes con más de una pantalla, procura ponerlas lo más juntas posibles, para no tener que mover cabeza ni cuello, y desde luego, las pantallas tienen que estar enfrente tuya. Si tienes las pantallas a un lado y el teclado a otro esto puede ser verdaderamente lesivo para tu cuello, tienes que conseguir cambiar esa posición en el trabajo para no lesionarte. La manera más fácil de subir la pantalla es poner paquetes de folios debajo de ella, pero también puedes encontrar unos elevadores de pantalla.
Por último, si trabajas con portátil, la solución más fácil es que lo eleves el portátil y te compres un teclado que se pueda conectar al mismo para poder tener acceso a él sin problema.
Un extra que te recomiendo para mantener buenas posturas es que bebas mucha agua, no solo para mantenerte hidratad@, si no para levantarte de vez en cuando al WC y de esta manera mover un poco el esqueleto.
POSTURA EN BIPEDESTACIÓN
A estas alturas, ya te haces una idea de la repercusión de tu postura sobre las estructuras de tu espalda y la importancia de mantener una buena ergonomía. Si trabajas de pie es fundamental que dediques algo de tiempo a tomar conciencia de tu cuerpo. Si recurrimos de nuevo a la imagen de las cargas, y nos fijamos en la postura en bipedestación (de pie), vemos que la diferencia de carga para los discos intervertebrales, al estar de pie erguido y de pie inclinado hacia adelante, es de un 50%, siendo mucho más agresivo para los discos mantener una postura incorrecta que una correcta. En consulta, a menudo la gente me dice que no es capaz de mantener la postura durante demasiado tiempo, que aunque lo intenten, a los 5-10 minutos se sorprenden de nuevo mal colocados. Esto, generalizando, puede ser por dos motivos:
- Porque no tienes fuerza para mantener la postura deseada.
- Porque hay algo que te lo impide.
Para resolver el problema número 1 es fácil, solo tienes que hacer algo de ejercicio para fortalecer la musculatura que se encarga de mantenerte recto, el CORE. Nos referimos al CORE como un conjunto de músculos que están localizados en el centro del cuerpo.
Cuando hablamos de hacer ejercicio no nos referimos a dedicar 2 horas al día. Cada vez es más difícil cumplir nuestras propias expectativas, porque queremos hacer demasiadas cosas y no llegamos a todo. Lo más sensato es que te planifiques en base a tu vida y adaptes esta rutina deportiva a ella. Si no puedes dedicar más de 15’ al día al deporte, es fácil, haz 15’ de deporte al día y ya lo tienes. Es mejor eso que nada, así que no lo dudes. Te dejamos 5 ejercicios para todos los públicos, que puedes hacer todos los días para mejorar la postura. Te proponemos 3 niveles de dificultad para que los adaptes a tu nivel de fuerza y control postural.
PLANCHA FRONTAL:
PLANCHA LATERAL:
FLEXIONES O PUSH UP:
SENTADILLAS:
ZANCADAS:
Estos ejercicios pueden ayudar a ganar fuerza muscular a tu cuerpo y facilitar así el mantenimiento de una buena postura. En caso de que hagas ejercicio y aun así te cueste mantener una postura erguida, el motivo puede ser que haya tensiones estructurales internas que te lo impidan. En ese caso, te recomendamos que acudas a tu fisioterapeuta/osteópata de confianza y le consultes si puede ayudarte.
TRABAJAR CON CARGAS
Finalmente queremos recomendarte cómo puedes mantener una buena ergonomía si trabajas con cargas y por qué es importante. Para ello nos valemos de la siguiente imagen.
En ella se puede apreciar la diferencia de presión que sufren los discos intervertebrales, cuando sostenemos una carga en una posición erguida (200%), si la sostenemos con las rodillas dobladas y la espalda recta (300%) y si lo hacemos con el tronco en flexión (inclinados hacia adelante, 400%). Como podemos ver, las malas posturas disparan las presiones intradiscales, lo que se traduce en mayor desgaste intradiscal al utilizar malas posturas.
Hace tiempo publicamos en nuestra página de Facebook un vídeo muy explícito de lo que acabamos de hablar. Te dejo el enlace por si le quieres echar un vistazo aquí. También tenemos alguna que otra publicación que te puede resultar interesante. Si hay algo en lo que podamos ayudarte, desde Fisioterápiate estaremos encantadas de resolver tus dudas y ayudarte en lo que podamos.
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¡Esperamos que os haya gustado!
FUENTES:
Amazon
ADAM
Bulevip
Body Global Training
Anahuac
Genial.Guru
Atlas Anatomía Netter
La Profe Adriana
Medspine
Miguel Workfit
Nessa World
Pinterest
Portalitea
Reforma
Reto 30 días Fitness
Rodem
Sillas Gaming
Sport Life
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